10 tips til, at få en god søvn

oprettet d. under Guides, Spørgsmål og svar, Undersøgelser

10 tips til, at få en god søvn

En god nattesøvn er lige så vigtig som sund og varieret kost, samt motion. Når du får en god nattesøvn vil din hjerne automatisk fungerer bedre. Har du et job, der kræver, at du bruger hovedet, så er det altså et must, at du får den rette søvn. Ligeledes hvis du går meget op i motion og kost. Uanset hvad er en god søvn vigtig for din præstationsevne og hjernefunktion næste dag. 

 

1. Undgå kaffe i aftenstimerne og forøg chancerne for god søvn

Det kan være du er en af dem, der bare elsker en god kop kaffe om aftenen - men det må du udskifte med noget andet. Det kunne eventuelt være sove-te, som du kan finde i de fleste supermarkeder. Kaffe har rigtig mange fordele, men det er en undtagelse om aftenen. Kaffe om aftenen stimlurerer dit nervesystem og kan afholde din krop fra, at slappe af. En undersøgelse viser, at kaffe der er indtaget 6 timer før sengetid og derefter, påvirkede søvnkvaliteten i en negativ retning. 

 

RÅD: Skift kaffen ud med sove-te. 

2. Forbedre din søvn ved, at gå i seng og stå op samtidigt 

Har du et arbejde der forårsager, at du kommer i seng på meget svingende tidspunkter, er det selvfølgelig ikke så nemt. Hvis ikke det er tilfældet, så kan du med fordel forsøge dig med, at gå i seng og stå op på samme tid, hver dag. Din krops cirkadiske rytme tilpasser sig med solopgang og solnedgang af ren natur. Det kan godt være, at det lyder som lidt af en byrde, at sætte vækkeuret til samme tid hver morgen, selv på dage du ikke skal op, men på langsigtet vis, kan det øge din søvnkvalitet drastisk. Faktisk er det bevist, at rigtig mange automatisk går i seng og står op samtidig hver dag, uden vækkeur, når de har holdt den faste struktur i en periode. 

 

VIDSTE DU: Undersøgelser viser, at uregelmæssige søvnmønstre kan ændre din circadianrytme og niveauer af stoffet melatonin, som signalerer din hjerne skal sove. 

3. Anskaf dig en god seng, noget lækkert sengetøj og en god pude 

Har du en seng, du ikke ligger supergodt i, kan det også have indflydelse på din søvn. Det kan være du døjer med nogle rygproblemer og derfor bør du være ekstra kritisk over for din madras. En god seng er et must for en god søvn. Det siges, at madrassen hverken skal være for blød eller for hård for, at gavne dig bedst muligt. Ligeledes er sengetøj også en faktor i det gode sovemiljø. Er du eksempelvis typen der sveder eller fryser meget om natten, kunne det være ideelt, at vælge dyne og sengetøj ud fra dette. En pude kan også være et supergodt hjælpemiddel til en god søvn. Vælg ikke en alt for høj pude, da det også kan give dig problemer med, at falde i søvn. 

 

TIP: Ud over komforten, så find da også lige et sengetæppe som gør sengen mere præsentabel. 

4. Forkort din middagslur og få det gode fra den

En middagslur på 30 minutter eller derunder, er ifølge undersøgelser gavnlig. En 30 minutters power-lur giver dig faktisk mere energi til hjernen. Derimod er middagslurer på over de 30 minutter negativ for den gode nattesøvn. Ifølge flere undersøgelser giver de lange middagslurer en negativ effekt på nattesøvnen og gør så mange ikke kan falde i søvn og ligger rastløse i lang tid. 

 

NOTE: Middagslur på 30 minutter - GO! Middagslur over 30 minutter - NO GO!

5. Optimér dit soveværelsemiljø og se gode resultater 

Vidste du, at et rodet og usoigneret soveværelse kan påvirke din hjerne uden, at du er bevidst om det? I dit soveværelse bør der helst være ryddeligt og ikke alt for mange ting og genstande der spiller ind og påvirker hjernen. Det er vigtigt, at skabe et rart og roligt miljø. Endvidere må du ikke have et spejl stående hvor du kan se dig selv i det, da det også har vist sig, at kunne påvirke søvnen negativt. Bor du med en vej lige uden for vinduet, kan du med fordel vælge, at have soveværelset væk fra støjen ude fra vejen, da det også har indflydelse på nattesøvnen.

 

ALTSÅ: Stil spejlet væk fra øjenhøjde fra sengen og få så ryddet op!

6. Tilpas temperaturen i dit soveværelse 

Krops- og værelsestemperatur kan også påvirke søvnkvalitet ekstremt. Du har måske oplevet en varm sommerdag kan gøre det besværligt for dig, at falde i søvn fordi det er alt for varmt. Faktisk har undersøgelser vist, at temperaturen i dit soveværelse har større påvirkning end ekstern støj, hvilket jo med andre ord vil sige, at det er meget vigtigt. (+/-) 20° synes, at være en behagelig temperatur for de fleste mennesker, selvom det afhænger af dine vaner og præferencer. 

 

OBS: Ja, du læste rigtigt. Temperaturen i dit soveværelse kan påvirke dig mere end ekstern støj fra f.eks. biler og andet. 

7. Spis ikke alt for sent om aftenen

Sen aftenspisning kan påvirke både søvnkvalitet og den naturlige frigivelse af HGH og melatonin. Med det sagt, kan kvaliteten og typen af din aftensnack også spille en væsentlig rolle. En low-carb diæt kan ligeledes forbedre din søvn, hvilket tyder på, at carbs ikke altid er nødvendige, især hvis du er vant til en low-carb diæt. Med andre ord, har både kostens indhold og tidspunkt for indtagelsen påvirkning på menneskets søvn. Sund og varieret kost er uden tvivl en god måde, at forbedre søvnen på. 

 

PLUS: Det er en god idé, at spise nogenlunde samtidig hver aften for, at undgå sulten sniger sig ind på dig op til sengetid. 

8. Lav en fast aftenrutine du følger slavisk indtil den er inde under huden

Det kan godt være det lyder fuldstændigt urealistisk, at gå i seng og stå op hver dag samtidig, men det er altså en rigtig god måde, at få søvnen tilbage. Trods det kan virke uoverskueligt, så forsøg dig med, at stille vækkeuret til samme tid hver morgen og luk ned og slap af nogenlunde samtidig om aftenen. For rigtig mange mennesker er det kun en periode det tager, at vænne sig til det og så kan de faktisk stå op uden vækkeur fordi, at kroppens indre ur klarer resten af arbejdet. 

 

RÅD: For rigtig mange er det kun en periode, så i gang, det bliver lettere med tiden!

9. Tag et afslappende karbad eller brusebad

Et afslappende karbad eller brusebad, er også super populært hvad angår en god søvn. Undersøgelser viser, at de kan forbedre den generelle søvnkvalitet og hjælpe folk (især folk lidt op i alderen) med, at falde i søvn hurtigere. Et bad 90 minutter før sengetid gav ifølge undersøgelser en dybere og bedre søvn. Er du ikke vild med, at bade om aftenen, kan et fodbad også godt gøre noget godt for dig. 

 

PRØV: forsøg dig med, at gøre det til en del af aftenrutinen og se om ikke det kan afhjælpe dit søvnproblem. 

10. Træn regelmæssigt, men ikke lige inden sengetid

Træning er altid en god ting. Dels for din hjernefunktion og krop, dels for din søvn. Dog kan træning lige inden sengetid godt påvirke din søvn negativt. Ifølge rigtig mange undersøgelser er motion et af de bedste faktorer til en god søvn. Motion kan forbedre alle aspekter af søvn og er blevet brugt til, at reducere symptomer på søvnløshed. For ældre, er det ikke en undtagelse - det har faktisk netop vist sig, at ved ældre mennesker halverede motion, mængden af tid, det tog, at falde i søvn. Grunden til, at du ikke skal motionerer lige inden sengetid er, at det er en stimuls som øger årvågenhed og hormoner såspm epinephrin og adrenalin. 

 

NOTE! Det gælder alle aldersgrupper!

 

Søvn er individuelt fra person til person. Nogle skal bare lige ind i rutinen igen og så er den i skabet, hvorimod andre har lidt flere faktorer der spiller ind. Går du og har mange tanker i hovedet, så kan det også have en påvirkning på hjernen, så forsøg, at slippe nogle af dine bekymringer. Det kunne være, hvis det er tilfældet, at du skulle lave noget meditation eller yoga for, at finde noget ro. 

Mangler du nyt til soveværelset?

Du kan finde hele vores udvalg af møbler til soveværelset her.


Ingen kommentar(er)
Skriv din kommentar